Хронотипы — это наши естественные предпочтения в отношении того, когда мы спим и чувствуем себя наиболее бодрыми. Большинство людей относятся к одному из двух основных типов. (Epoch Health)
Джоанна Бидвелл любит поработать после полуночи, а затем расслабиться, смотря сериалы или прокручивая страницы на своем телефоне. Она хорошо спит, но изо всех сил пытается рано вставать на работу, часто чувствуя, что первая часть ее утра — это туманное пятно.
«Это нормально, я научилась жить с этим и наверстывать упущенное по вечерам», — сказала она The Epoch Times.
Тем не менее, недавно она начала задаваться вопросом, может ли ее график сна делать что-то большее, чем просто усложнять утро. «Может ли это быть связано с моим повышенным кровяным давлением?» — спросила она.
Вы можете подумать, что не имеет значения, ложитесь ли вы спать в 9 часов вечера или в полночь, если вы высыпаетесь, однако большинство людей, похоже, чувствуют себя лучше при более раннем сне и пробуждении. Поздний отход ко сну может нанести вред вашему физическому здоровью независимо от ваших естественных предпочтений во сне.
Ложиться спать и рано просыпаться
Хронотипы отражают наши естественные предпочтения в отношении того, когда мы спим и когда мы чувствуем себя наиболее бдительными. Большинство людей делятся на один из двух основных типов: утренние типы — или жаворонки — и вечерние типы — или совы. Утренние типы легко просыпаются, чувствуют себя наиболее сосредоточенными в первой половине дня и устают раньше вечером. Вечерние типы предпочитают ложиться спать поздно, часто испытывают трудности с ранним утром и, как правило, более продуктивны в конце дня.
Недавнее исследование, в котором приняли участие более 73 000 человек, показало, что независимо от хронотипа человека, поздний отход ко сну, даже при достаточном количестве сна, был связан с повышенным риском развития целого ряда проблем с физическим здоровьем.
Напротив, вечерние типы, которые переняли привычки сна раньше, в основном ложась спать и просыпаясь раньше, чем они обычно хотели, имели более низкий риск развития диабета, гипертонии, ожирения, метаболических нарушений, проблем с пищеварением и даже рака.
В то время как более ранние исследования показали, что позднее время сна негативно влияет на психическое здоровье как утренним, так и вечерним типом, недавнее исследование показывает, что позднее время отхода ко сну также может сказаться на физическом здоровье.
Можно ли сдвинуть внутренние часы?
Если ложиться спать раньше выгоднее, почему это сложно для некоторых людей? Запрограммированы ли мы на то, чтобы быть жаворонками или совами, или наши внутренние часы могут быть обучены работать по другому расписанию?
«Для людей, которые находятся на концах хронотипического спектра, определенных жаворонков и определенных сов, существует сильный генетический компонент», — сказал Джейми Цайтцер, циркадный физиолог, профессор медицины сна в Стэнфордском университете и соавтор исследования.
Хронотип также меняется с возрастом. Люди, как правило, предпочитают более позднее время сна в подростковом возрасте, а затем постепенно смещаются раньше, когда становятся старше. В то время как многие хотели бы стать более жаворонками, особенно «совы» с ранней работой или семейными обязательствами, изменить свои естественные предпочтения непросто, говорит Цайтцер.
«Вы можете попытаться измениться, но если вы вернетесь к поздним ночам в выходные или отпуска, ваша система вернется назад», — сказал он.
Возможные механизмы
Что именно делает поздние ночи более вредными для организма, даже если вы высыпаетесь?
Связь позднего сна с неблагоприятными последствиями для здоровья, вероятно, связана с его влиянием на метаболизм, гормональную регуляцию и привычки образа жизни. Бодрствование в течение биологической ночи, когда организм ожидает отдыха, может привести к увеличению потребления калорий, тяге к сладкой или высокоуглеводной пище, а также нарушению регуляции глюкозы и инсулина, что может повысить риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Люди, которые работают посменно, что в некотором роде похоже на поздний отход ко сну, также сталкиваются с повышенными рисками для своего метаболического здоровья.
Однако, когда вечерние типы переходят к более раннему распорядку дня, это может способствовать воздействию утреннего света, который может помочь закрепить циркадный ритм. Утренний свет может поддерживать более здоровый режим сна и бодрствования, более эффективно регулировать гормоны и обеспечивать защиту от таких заболеваний, как рак и метаболические заболевания.
Практические советы для вечерних типов
Возможны перемены. Воздействие света, распорядок дня и социальные потребности могут со временем повлиять на ваш график сна, сказал The Epoch Times Ренске Лок, постдокторант в области психиатрии и поведенческих наук в Стэнфорде.
«Свет является самым мощным внешним сигналом для сдвига циркадного времени», — сказал Лок. Она добавила, что для ночных сов, которые хотят переходить на более ранний сдвиг, может помочь строгое постоянство во времени сна и пробуждения, а также своевременное воздействие света.
Стремитесь получать естественный солнечный свет в течение 30-60 минут после пробуждения, чтобы помочь закрепить свой циркадный ритм. По ее словам, вечером начните отдыхать за один-два часа до сна, приглушая свет, ограничивая время, проводимое перед экраном, и уменьшая стимуляцию, чтобы подать сигнал своему телу о том, что пора отдохнуть.
Терапия ярким светом также может быть полезной, особенно в темные месяцы или для тех, кто изо всех сил пытается выйти на улицу утром, так как она может повысить утреннюю бдительность и уменьшить дневную сонливость.
Диета и образ жизни также играют роль.
«Как зарегистрированный диетолог и человек, которому приходится работать, чтобы лечь спать достаточно рано, у меня есть несколько основных стратегий», — сказала The Epoch Times Дебби Петитпейн, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Она рекомендовала следующее:
Откажитесь от кофеина после обеда. Кофеин из кофе, чая, газированных напитков и энергетических напитков может задерживаться в вашем организме в течение нескольких часов, что затрудняет засыпание. Переходите на воду или травяной чай во второй половине дня и вечером.
Ешьте светлую пищу на ночь. Тяжелые, сытные приемы пищи слишком близко ко сну могут не дать вам заснуть. Старайтесь ужинать хотя бы за два-три часа до сна. Если вам нужно перекусить позже, выберите что-то маленькое и легкое, например, банан или несколько цельнозерновых крекеров.
Выбирайте продукты, которые поддерживают сон. Некоторые продукты естественным образом помогают вашему организму подготовиться ко сну. Например, продукты, богатые магнием, такие как миндаль, шпинат и тыквенные семечки, и продукты с триптофаном, такие как индейка, яйца и молочные продукты, могут способствовать расслаблению и улучшению качества сна. Включение этих продуктов в ужин может мягко стимулировать сонливость, не заставляя вас чувствовать себя слишком сытым.
Зена ле Ру
(в пересказе)
Комментариев нет :
Отправить комментарий