Вдыхать. Выдыхать. И снова. Вдохните... и выдохните. На самом деле все довольно просто, мы просто делаем это. (Augsburger Allgemeine)
От первого крика в родильном зале до последнего вздоха мы делаем вдох и снова выдыхаем его. Дыхание поддерживает нашу жизнь, оно снабжает нас кислородом и работает само по себе, как сердцебиение, пищеварение или обмен веществ. Им можно управлять сознательно, но обычно он остается независимым – и часто протекает не совсем гладко. Слишком мелкий, слишком короткий, слишком редкий в области живота, вы, очевидно, можете сделать много ошибок при дыхании. Курсы йоги, тренеры по дыханию и гиды предназначены для того, чтобы вернуть воздух обратно в легкие и помочь с контролируемым дыханием. Много места для ничего? Или мы действительно разучились дышать?
Мы дышим 20 000 раз в день – и, к сожалению, часто неправильно
Звоните Томасу Лоу. Он является профессором психотерапии и много лет занимается исследованиями эффективности дыхательных техник. Он говорит: «Мы не разучились дышать, но обстоятельства жизни изменились». В прошлом люди больше двигались и прилагали больше физических усилий. «Они впервые открыли ставни утром и расширили грудную клетку, сегодня мы нажимаем кнопку и должны делать гимнастическое упражнение для того же эффекта», — говорит Лев. Кроме того, стресс, постоянное сидение, вся еда. «У людей с избыточным весом больше нет места для дыхания», — говорит Лоу. Брюшной жир давит на диафрагму, что ограничивает подъемное движение при вдохе. Жировая ткань скапливается на шее и груди и забирает объем легких. «Мы живем в сидячем мире, что также отражается на нашем дыхании», — говорит Лоу.
Невысокие, суматошные, плоские, округлые, спотыкающиеся, современные люди с трудом дышат. Согласно исследованию, проведенному в США, от 60 до 80 процентов людей дышат неправильно, то есть короче или мельче, чем предполагалось биологическим образом. Но это так просто. Вдыхать. Выдыхать. Мы делаем это 20 000 раз в день. Чем старше мы становимся, тем реже, новорожденные дышат до 40, взрослые около 16 раз в минуту. За один вдох миллиарды молекул прогоняются через легкие в кровь, чтобы снабжать кости, мышцы, мозг и органы кислородом. Когда вы выдыхаете, выделяется углекислый газ. Вещь всесторонняя, но дыхание – это больше, чем просто обмен воздуха и поглощение кислорода. Он отражает то, что происходит в организме, ускоряется во время стресса или занятий спортом и замедляется при расслаблении. Он влияет на организм и на то, как люди себя чувствуют. И интуитивно все знают, что спокойное дыхание расслабляет тело и разум.
В лаборатории Университета Регенсбурга Томас Лоу в течение многих лет исследовал, на что способно замедленное дыхание. Его вывод: он помогает при нарушениях сна и панических атаках, снижает кровяное давление, может облегчить хроническую боль, регулировать беспокойство, уменьшить стресс и облегчить жизнь пациентам с мигренью, астмой и заболеваниями легких. «Осознанное дыхание работает так же хорошо, как лекарства против высокого кровяного давления», — говорит Лоу. «Дыхание — это единственная функция организма, которая автоматически контролируется вегетативной нервной системой и на которую мы все еще можем влиять».
Дыхание как окно между сознанием и бессознательным. Пересечение внутренней жизни и внешнего мира, между земным и божественным? Древняя мудрость, еще египтяне знали о силе дыхания и бредили его целебным искусством. Для Гиппократа человек считался здоровым до тех пор, пока течет его дыхание, а Будда говорил, что человек должен обращать внимание на свое дыхание, когда он рассеян. Дыхание является такой же частью духовной практики, как мантры и молитвы. Ом,, Пхх, также в йоге, дзене или цигун люди дышат осознанно. Но вам не нужно замыкаться в себе, чтобы понять важность дыхания, оно также имеет очень практический эффект, как в речи, так и в музыке.
Музыкант говорит: «На природе часто легче дышать естественно»
Стефан Тишлер — тубист в Симфоническом оркестре Баварского радио. Дыхание для него как драйв. С помощью воздуха, который он выдыхает, он приводит в действие свой инструмент, который заставляет губы вибрировать и издает звуки. «Когда я выдыхаю судорогой, это влияет на звук», — говорит Тишлер. «Затем тон звучит более плотно и дрожаще, вы можете услышать это сразу». Как он дышит, так звучит его инструмент. Если бы ему нужно было написать книгу о создании музыки, говорит Тишлер, он бы посвятил отдельную главу дыханию. Потому что именно с его помощью в первую очередь может формироваться музыка во всех ее цветах и гранях. «Если вы играете на духовом инструменте, вам придется снова практиковать естественное дыхание», — говорит Тишлер. Для него это означает спокойно вдыхать и выдыхать, без перерывов и задержек дыхания.
Как музыкант, он старается активно задействовать все легкие, что является лучшим способом управления звуком. Сколько воздуха он вдувает в тубу, насколько быстро или медленно, все это влияет на динамику, на тон, на громкость. Кстати говоря, туба, как самый большой духовой инструмент, не требует ли она большого терпения? «Старое заблуждение», — говорит Тишлер. «Размер инструмента не имеет ничего общего с количеством воздуха, необходимым для воспроизведения звука. Дыхание гораздо важнее, чем объем легких». Он должен быть органичным и расслабленным, ровным и глубоким.
Он также пытается передать это своим студентам. Потому что Тишлер не только тубист, но и профессор Музыкального университета в Нюрнберге. «Мне нравится работать с картинами, — говорит он. «Лучше всего представить себе место, где дышать весело, потому что воздух здесь хороший». Горная вершина, лес, море, с таким местом перед глазами, осознанное дыхание практиковать легче. «Иногда я выхожу со студентами, когда замечаю, что у них судорожное дыхание», — говорит Тишлер. «В природе часто легче дышать естественным путем».
Торможение губ, жужжание пчелы, чередование дыхания - дыхательных упражнений в изобилии
Прислушиваться к собственному дыханию и целенаправленно контролировать его не так-то просто. Кажется, что мы забыли самую очевидную вещь в мире. Предлагаются семинары по правильному потреблению кислорода и виртуальные сеансы дыхания. Гуру дыхания, такие как британец Ричи Босток или голландец Вим Хоф, продают свои собственные методы дыхания, последний даже утверждает, что выдыхал замерзание во время ледяных ванн. Десятки приложений должны облегчить дыхание, тренеры по дыханию должны совершенствовать его, и это объявлено суперсилой в путеводителях. Уменьшите стресс, увеличьте креативность, станьте более эффективными, просто дышите.
При этом просто... Губной тормоз, жужжание пчелы, квадратное дыхание, попеременное дыхание, резонансное дыхание, метод 4-7-8 для глубокого расслабления, 6-3-6-3 дыхание для большей энергии, 4-7-11 для засыпания, подбор упражнений захватывает дух. Даже такие позы, как кресло кучера или позиция вратаря, должны облегчать дыхание. Для многих, однако, путь к правильному дыханию в первую очередь лежит через нос. Это связано с тем, что волоски освобождают воздух от пыли, болезнетворных микроорганизмов и грязи и тем самым защищают легкие. Кроме того, воздух в запахе прогревается и увлажняется. Благодаря более высокому сопротивлению больше кислорода также поступает в легкие.
Поскольку носовое дыхание считается более полезным, влиятельные лица в Интернете любят заклеивать рот скотчем на ночь и восхвалять этот метод как чудодейственное средство от храпа и нарушений сна. Помогает ли тейпирование рта, научно не доказано, но вы можете попробовать. Или вздохнуть о том, что даже дыхание, которое на самом деле протекает само по себе, теперь должно протекать еще лучше в смысле самооптимизации. Но по крайней мере, с тех пор, как Хиллари Клинтон объяснила в своей биографии, что альтернативное дыхание помогло ей пережить поражение на выборах, а вокалист Coldplay Крис Мартин публично признался в носовом дыхании, можно задаться вопросом, что правда в этой тенденции.
Респираторный терапевт говорит: «Когда мы дышим осознанно и глубоко, мы чувствуем больше»
Мы не можем не дышать. Или только на очень короткое время. В экстренной ситуации действует правило трех: три недели без еды, три дня без воды, три минуты без кислорода. Обученные дайверы по апноэ могут длиться до десяти минут, но затем им также придется перевести дух. Десять или двадцать раз в минуту, через рот или нос, лихорадочно, поверхностно или глубоко, мы дышим. Вопрос только в том, как и зачем.
Каролин Фогель обычно находит ответ на этот вопрос. Обученный респираторный терапевт помогает людям справляться с трудными ситуациями – и дышать в процессе. В своем доме в Хульфинге, Верхняя Бавария, она оборудовала комнату только для дыхания. Два стула, пушистый ковер, красочная картина Будды на стене, десятки книг о дыхании на полке. Фогель расслабленно сидит на своем стуле и говорит. Людей с большим комком в животе. Которые чувствуют себя связанными друг с другом, потому что боятся. У которых захватывает дух, когда они думают о детском опыте. Чье дыхание едва заметно, потому что они страдают от депрессии. «Вы можете лучше понимать людей через дыхание, это зеркало жизни», — говорит Фогель.
В отличие от психотерапии, основанной на разговоре, дыхательная терапия больше связана с сопереживанием переживаниям или эмоциям и поиском нового способа работы с ними, говорит Фогель, рисуя дугу в воздухе. «С негативными чувствами мы часто не превышаем наивысшую точку, не хотим или не можем чувствовать, потому что это слишком больно», — говорит она. Осознанное дыхание помогает преодолеть дугу и дать волю ощущениям.
Фогель часто слышит по голосам своих пациентов, как они дышат. Звучат ли они гортанно, легко, тонки, сжаты или скорее глубоки и полны. Но сначала она слушает их и позволяет почувствовать их дыхание. «Многие начинают дышать, говорить и плакать», — говорит Фогель. «Когда мы дышим осознанно и глубоко, мы чувствуем больше».
Но большинство людей дышат слишком поверхностно, часто живот почти не двигается. Женщины, в частности, часто втягивают живот, что приводит к напряжению мышц диафрагмы и тазового дна и не позволяет им свободно дышать. Брюшное или диафрагмальное дыхание является естественным способом дыхания. Дети до сих пор используют их как нечто само собой разумеющееся, взрослые часто только во сне. Большинство людей также не дышат непрерывно, но делают перерыв между вдохом и выдохом, говорит Фогель. «Но чем больше перерывов мы делаем, тем меньше дышим». Иногда у нее возникает ощущение, что люди накапливают свои проблемы, как книги в животе, пока у них не остается места для дыхания.
Дыхание приближает человека к своим ощущениям, но оно также оказывает профилактическое действие
Поэтому со своими пациентами она пытается сделать круглый, плавный вдох. «Многие находят это изнурительным, некоторые даже угрожающими, они испытывают боли в животе или поначалу чувствуют напряжение», — говорит Фогель. Вдохните в течение четырех секунд, выдохните в течение шести секунд, это будет идеально для успокоения. Но многие не могут сделать это сразу, говорит Фогель. Поэтому респираторный терапевт мало думает о готовых шаблонах. «Не существует одного темпа, который подходит всем. У каждого свой ритм». Прежде всего, важно осознанное дыхание. Фогель обычно начинает с малого, советуя своим пациентам делать один контролируемый вдох в день, не отвлекаясь на умственные способности. «Это небольшой шаг, но осознанное дыхание процветает при условии постоянства», — говорит Фогель. «Мы должны заботиться о своем дыхании так же, как мы принимаем душ, едим и заботимся о своей коже».
Фогель любит работать с изображениями, использует техники ментальной тренировки, чтобы усилить опыт своих пациентов в позитивном ключе. «Физические упражнения часто помогают», — говорит она и говорит нам. О пациентке, которая в детстве пережила стрессовую ситуацию из-за того, что не сказала «нет». По сей день ее мучает чувство, что она не в состоянии выделиться. У женщины перехватило дыхание, как только она рассказала эту историю, она не могла сказать «нет» вслух. «Сначала я пытался дать ей почувствовать эту границу», — говорит Фогель, встает и протягивает руки. Ее ладони направлены вперед, она выдыхает и несколько раз отталкивает руки от себя. Простое движение, четкая оборонительная поза. Она делала это со своей пациенткой до тех пор, пока та громко не сказала «нет» и не почувствовала силу, которая с этим связана.
Дыхание приближает человека к его чувствам и к его телу, но оно также может иметь профилактический эффект. «Когда люди боятся, они часто прерывисто дышат», — говорит Фогель. Дыхание, в свою очередь, усиливает это чувство. Замкнутый круг, из которого можно вырваться, как подчеркивает Фогель. «Если кто-то боится экзамена или не любит выступать перед людьми, он может заранее научиться определенному самообладанию, если будет обдумывать ситуацию и спокойно дышать. Чем увереннее дыхание находится в нормальном состоянии, тем больше вероятность его вызова в стрессовых ситуациях. Вместо того, чтобы погружаться в эмоциональный хаос, можно легче справляться с трудными ситуациями.
Но повседневному дыханию также нужно учиться. Упражнений предостаточно. Трехкратный вдох и выдох быстро способствуют концентрации внимания. Вдох в квадрате, т.е. вдох, пауза, выдох, пауза, приносит покой в голову. Если вы просыпаетесь ночью, лучше сосредоточиться на своем дыхании, чем на карусели мыслей. Если вы занимаетесь спортом, то во время него можно попробовать носовое дыхание, советует Фогель. А кто много сидит? «Это также отличное дыхательное упражнение», — говорит она, выталкивая таз вперед и делая глубокий вдох. «Это тоже хорошая тренировка тазового дна», — говорит она, откидывая таз назад и выдыхая. Такие упражнения могут помочь, но гораздо важнее прислушиваться к собственному дыханию и давать ему больше пространства.
Исследователь дыхания говорит: «Мы можем дышать, но слишком редко делаем это осознанным»
В повседневной жизни, однако, на это часто нет времени. Исследователь дыхания Томас Лев также снова и снова видит это у пациентов, которые обращаются к нему в клинику с психосоматическими проблемами. Чтобы помочь им, он полагается на замедленное дыхание как на одну из нескольких форм терапии. В повседневной жизни люди вдыхают и выдыхают от десяти до двадцати раз в минуту. По словам Лева, оптимальными являются шесть вдохов. «Затем мы обманываем тело, заставляя его поверить, что оно спит, и чувствуем себя глубоко расслабленными», — говорит психиатр. Вот почему он рекомендует метод 4-6-10, т.е. вдыхать в течение четырех секунд, выдыхать в течение шести секунд и в течение десяти минут в день.
Но, как и респираторный терапевт Каролин Фогель, он также подчеркивает, что количество секунд не имеет значения. «Важно, чтобы вы выдыхали дольше, чем вдыхаете, потому что это снижает давление на сердце и оказывает успокаивающее действие». И еще один совет: придерживайтесь его. Сделать три глубоких вдоха или помедитировать в течение получаса приятно, но не очень устойчиво. Лев предпочитает делать акцент на небольших агрегатах, которые можно легко интегрировать в повседневную жизнь. Дыхание замедляется на десять минут в день уже много приобрести.
А все курсы, гайды и гуру дыхания? На самом деле в этом нет необходимости, говорит Лёв. «Мы можем дышать, но редко делаем это сознательно». Он сам уже давно усвоил замедленное дыхание, говорит он и добавляет еще один совет. В следующий раз, когда вы окажетесь на светофоре или на кассе в супермаркете, вы можете просто заполнить время глубокими вдохами и по-новому интерпретировать ожидание как техническое обслуживание. Свободный перерыв, чтобы сделать что-то полезное для тела и сделать глубокий вдох.
Для тубиста Стефана Тишлера такие моменты – почти само собой разумеющееся. Обычно он спокойно дышит автоматически, именно столько времени он обращает на это внимание. В четырехлетнем возрасте он трубил на трубе своего отца, а в подростковом возрасте взял в руки тубу. «Первые музыкальные советы были связаны с дыханием», — говорит Тишлер. Тем не менее, он также должен время от времени напоминать себе о необходимости дышать осознанно. При выходе на прогулку, во время репетиций, перед концертом или сольным выступлением. «Если я спокойно дышу в течение нескольких минут, это положительно влияет на всю мою нервную систему», — говорит он. «Таким образом, я также могу оказать положительное влияние на свой пульс и нервозность».
Когда Тишлер играет на тубе в оркестре, он становится одним из примерно ста человек, чье дыхание имеет значение. «Создание музыки процветает на основе невербального общения, очень важно дышать вместе», — говорит Тишлер. Поэтому он советуется с коллегами, планирует, когда дышит, и отмечает это в своих оценках. Есть ли работы, которые особенно сложны с точки зрения техники дыхания? Тишлер думает об этом. В настоящее время они играют Седьмую симфонию Брукнера с трубчатым хоралом во второй части.
«Чрезвычайно важно, чтобы мы дышали органично и находили общий пульс». Тогда никакой кашель или звонок мобильного телефона не смогут его расстроить. И иногда бывают такие моменты, когда все как будто связаны друг с другом: музыканты, дирижер, публика – в ритме дыхания.
Фелиситас Лахмайр
(в пересказе)
No comments :
Post a Comment