Формирование желательных привычек в жизни может стать благословением, особенно если они позволяют вам без усилий выполнять здоровые или продуктивные поступки в правильном контексте, не задумываясь — например, есть больше фруктов, читать больше книг, быть более экологичным или заниматься спортом. (Psyche Weekly)С правильными привычками можно изменить свою жизнь к лучшему, или, по крайней мере, так гласит логика. Но что нужно, чтобы выработать здоровую привычку?
Много лет книги по саморазвитию, колонки с советами и онлайн-инфлюенсеры отстаивали идею, что достаточно повторения день за днём — независимо от того, утверждают ли они, что это занимает 21 день, 66 дней или какое-то другое волшебное число. Возможно, вам придётся назначить напоминания или попросить поддержки у друга в начале, говорят они, но постепенно это действие станет для вас естественным. Звучит как лёгкая победа!
Действительно, хорошо отработанные поступки могут стать привычными, то есть они проявляются автоматически. Многократное выполнение определённого поведения, которое постоянно сочетается со стабильным сигналом — например, выполнение в определённом месте, когда вы видите определённый объект или в определённое время суток — позволяет вашей памяти закодировать эту пару, и эта пара укрепляется, если поведение каким-то образом вознаграждается, например, чтобы вы почувствовали себя хорошо после этого.
Как только привычка формируется, сигнал автоматически запускает ваше поведение, без необходимости сознательно инструктировать себя. Вот почему ты, вероятно, мало задумывался о том, будешь ли чистить зубы сегодня утром, и не пришлось усиливать себя, чтобы принять лекарства. Не менее маловероятно, что вы ставите напоминание о заваривании утреннего кофе. На самом деле, некоторые ваши привычные привычки могут работать на автопилоте настолько, что легко забыть, если вы вообще их делали. Ты сегодня утром запер входную дверь?
Помимо привлечения внимания популярных психологов и гуру благополучия, это теоретическое понимание привычек также стало основой для создания множества кампаний и вмешательств в области общественного здравоохранения, направленных на поддержку людей в более здоровом и устойчивом поведенчестве.
Но действительно ли формирование здоровых привычек так просто?
Как пара исследователей психологии, нас тревожит очевидный разрыв между наукой о привычках и нашим повседневным опытом наших рутин. Рассмотрим случай с бегом. Для многих это рутина, которую они практикуют месяцами или даже годами — ранние будильники, шнуровка обуви, выезд на асфальт. Однако, несмотря на многочисленные повторения, бег не обязательно происходит легко, без раздумий. Если вы читаете это как опытный бегун, вы можете подумать, что многие забеги всё ещё включают мотивационную борьбу между бегом и чем-то ещё. Иногда вам может быть сложно выйти из дома или продолжать работу, когда вы начнёте. Мы считаем, что подобные переживания оспаривают распространённое предположение, что многократно вознаграждаемое поведение естественным образом становится полностью автоматическим. Возможно, правда сложнее. Возможно, некоторые привычки никогда не работают на автопилоте.
Мы считаем, что ключевым фактором является сложность различных поведенческих действий. Некоторые важные поступки в области здоровья относительно просты. Принимать таблетку быстро и просто, удобно вписываясь в ваши ежедневные дела. Например, вы можете принимать лекарство с приёмом пищи каждый день, что делает поведение очень уязвимым к автоматизации. Но другие модели поведения гораздо сложнее. Бег на улице, приготовление полезных блюд или активные перемещения занимают больше времени и кажутся более усилительными, чем прием таблетки. Привычки для такого рода сложных поведений могут быть более подвержены нарушению, если мы не чувствуем мотивации, возникает неожиданное препятствие, или длительность поведения конфликтует с другими нашими обязательствами.
Чтобы проверить эту идею, мы попросили более 200 человек выбрать четыре поведения, которые они сейчас применяют, чтобы быть здоровыми или экологически чистыми. Некоторые из них были относительно простыми действиями, которые можно было выполнить быстро и за один шаг, например, принять таблетку, взять с собой многоразовую чашку для кофе или надеть маску (мы проводили исследование во время COVID-19). Другие виды поведения были более сложными, но тем не менее распространёнными, включая приготовление здорового обеда, сортировку, переработку и занятия спортом.
Участники, чьи тренировки стали привычными, также использовали широкий спектр тактик, чтобы начать
Далее мы попросили участников сообщить, насколько привычными стали их выбранные поступки, используя золотой стандарт — Индекс самоотчётной автоматичности. Этот короткий опросник спрашивает, является ли определённое поведение, например, чем-то, что «я делаю автоматически», «я делаю без раздумий» или «я делаю без необходимости сознательно вспоминать».
Затем, в течение следующих двух недель, мы просили тех же людей следить за всеми намеренными стратегиями, которые они использовали для такого поведения, например, обратились за поддержкой к другу, напомнили себе о положительных последствиях такого поведения или добавили что-то дополнительное, чтобы сделать его более интересным.
Что касается простых поведений, опыт участников был таким, как и следовало ожидать, основан на классической науке о привычках. Чем больше они говорили, что простое поведение стало привычным и работает на автопилоте, тем реже они сообщали о применении стратегий для мотивации такого поведения. Это логично: не нужно много самопоощрения, чтобы взять многоразовую чашку, когда такое поведение стало привычкой.
Однако результаты сложных поведенческих проявлений были более удивительными и показательными. Участники, сообщавшие о самых сильных привычках для самых сложных поведений, сообщали о использовании намеренных стратегий так же часто, как и те, кто утверждал, что у них были лишь очень слабые привычки для тех же поведений. Например, участники, которые говорили, что их тренировочные режимы стали сильно привычными, также описывали, как используют широкий спектр тактик и приёмов, чтобы завести себя в голову.
Эти выводы противоречат тому, как предполагается работать автоматизм, согласно классическим теориям формирования привычки и поп-психологии.
Изменение питания — ещё один пример сложного поведения. В другом исследовании мы отслеживали людей, которые пытались стать веганами или вегетарианцами, в течение шести месяцев. Мы обнаружили, что многие из наших участников выработали сильные привычки есть выбранную диету — они сказали, что новая диета стала автоматической и делают это без раздумий — однако, опять же, формирование сильной привычки не мешало им часто использовать стратегии контроля тяги к продуктам животного происхождения. На самом деле участники, которые выработали самые сильные привычки есть веганскую или вегетарианскую пищу, использовали больше, а не меньше стратегий, чтобы убедить себя придерживаться диеты.
OВаши выводы указывают на важное различие. В то время как простые действия, представляющие форму кратковременных действий, нам относительно легко автоматизировать, более длительные, требующие больше шагов и времени, вряд ли станут настолько простыми, чтобы не пришлось делать их намеренно. Это отрезвяющая мысль для многих из нас, кто хочет изменить сложные привычки поведения. Установление беговой привычки или новой диеты в течение нескольких дней, недель или даже месяцев не обязательно означает, что такое поведение станет таким же простым и автоматическим, как прием таблетки.
Возможно, вы заметили, что определённый аспект наших результатов кажется парадоксальным. Люди говорят, что у них сильная привычка совершать сложное поведение — делать это автоматически, не задумываясь. Тем не менее, эти же люди также сообщают о том, что используют очень осознанные стратегии, чтобы заставить себя совершать те же поступки. Это создаёт загадку о том, что люди на самом деле имеют в виду под «автоматическим», и разрешение этого парадокса — важная задача для наших будущих исследований, но у нас уже есть представление о происходящем.
Наличие привычки к определённому поведению иногда может подтолкнуть человека задуматься о его запуске, хотя это не обязательно достаточно, чтобы обеспечить его продолжение. Это называется привычкой подстрекательства. Например, закрытие ноутбука в конце дня может заставить вас задуматься о расписании после работы, а увидеть вегетарианские этикетки в меню может переключить внимание на эти варианты. Но даже с этими сигналами тебе всё равно может понадобиться небольшой психологический толчок, чтобы довести дело до конца.
Желательные привычки, которые мы хотели бы сделать частью нашей жизни, вряд ли когда-либо станут полностью простыми
Также возможно, что некоторые осознанные процессы, связанные с поведением (такие как внутренний разговор, размышления о цели поведения или планирование поощрения себя) сами по себе могут стать хорошо изученными и частью того, что значит иметь привычку. Интересно, что, возможно, в самом раннем определении привычки Аристотель не имел в виду рефлексоподобные действия в ответ на сигналы, а скорее приобретённые предрасположения, связанные с освоением множества средств, необходимых для регулярного, успешного и эффективного выполнения действия. С этой точки зрения, формирование новой желательной привычки требует не только привычки, которая сама подсказывает к поведению поведения, но также включает полезные стратегии, которые поощряют развитие поведения.
Более широкий взгляд на привычку, признающий, что некоторые привычки могут нуждаться в поддержке целенаправленных процессов, может открыть новые пути для вмешательства. Поведенческим учёным может понадобиться разработка вмешательств, которые тренируют провокационные привычки (например, помогая людям формировать планы повторения желаемых действий в стабильных условиях), а также предоставлять советы, хитрости и тактики, которые смогут использовать для того, чтобы эти действия действительно произошли. Это может включать организацию жилого пространства так, чтобы всё необходимое для поведения было легко доступно, добавление музыки или подкастов в активность для более увлекательного, напоминание о том, насколько поведение соответствует вашим ценностям, или сосредоточение внимания на первых этапах поведения, чтобы дать себе импульс.
Гуру по благополучию и авторы самопомощи могут заставить вас думать, что если вы сможете регулярно выполнять одно и то же поведение в течение 21 дня подряд, то попадёте в ритм, в котором это поведение легко интегрируется в вашу рутину. Мы хотим вас успокоить, что если вы когда-либо пробовали это и не добились успеха, это не признак личного провала!
Наши исследования показывают, что многие желаемые поведения, которые мы хотели бы сделать частью жизни, вряд ли когда-либо станут полностью автоматическими и простыми, особенно если они требуют нескольких шагов, времени и/или физических усилий. Автоматизм может быть достаточным в ваши «хорошие дни», когда вы не испытываете конкурирующих требований или физических или умственных препятствий. Однако для многих из нас эти дни встречаются редко. Чаще всего нам приходится балансировать между работой, семьёй, друзьями, хобби и информационной перегрузкой, и в таких обстоятельствах, если быть реалистичным, всегда нужно вкладывать усилия и настойчивость.
Принятие этой реальности поможет вам в долгосрочной перспективе, позволив развить навыки, необходимые для поддержки себя и формирования окружающей среды, чтобы повысить ваши шансы на успех.
Блэр Сондерс, когнитивный нейроучёный
Кимберли Р. Мор, лектор по психологии здоровья
Мнение авторов может не совпадать с мнением редакции
Некоммерческое сообщество журналистов Non profit
No comments :
Post a Comment