С более низкими температурами и исчезновением ярких осенних красок в это время года часто происходит еще один сдвиг в сторону снижения: настроение и уровень энергии часто падают, поскольку световой день становится короче. (SCMP)
Даже для тех, кто не испытывает депрессивного состояния, на которое указывает диагноз «сезонное аффективное расстройство» (САР), некоторые изменения настроения и энергии в это время года являются нормальными.
Защита от зимней хандры
Один из способов позаботиться о себе как для ума, так и для тела осенью — приложить усилия, чтобы питаться здоровой и питательной пищей. Средиземноморская диета, в частности, полна питательных веществ, повышающих настроение, что делает ее хорошим выбором для борьбы с сезонной хандрой.
Когда световой день становится короче, происходят естественные физиологические сдвиги, и они могут оказывать непосредственное влияние на наше настроение. Серотонин является нейромедиатором (химическим посредником), который, помимо многих функций, работает для повышения и стабилизации настроения. Тем не менее, его синтез зависит от витамина D, а поскольку уровень витамина D (в основном вырабатываемого под воздействием солнечного света) также падает в зимние месяцы, производство серотонина снижается.
С другой стороны, уровень мелатонина (также известного как «гормон сна») может повышаться в осенние и зимние месяцы в ответ на увеличение темных часов сезона. Вместе серотонин и мелатонин регулируют циркадные ритмы организма.
В то время как некоторые изменения в настроении и режиме сна в осенние и зимние месяцы являются нормальными и даже могут быть полезными, длительные периоды грусти, усталости и других симптомов, типичных для депрессии, не являются и могут указывать на сезонное аффективное расстройство. По данным Американской психиатрической ассоциации, САР поражает около 5 процентов взрослого населения США. Если вы считаете, что можете страдать от САР, обратитесь за помощью к медицинскому работнику.
Однако большинству из нас можно помочь с помощью нескольких простых корректировок, таких как увеличение физических упражнений и пребывание на ярком свете. Еще одна ключевая область, которую легко упустить из виду, — это диета, особенно потому, что «комфортная пища», которую мы жаждем, часто включает рафинированные углеводы, такие как пицца или паста. Вот тут-то и может быть полезна средиземноморская диета.
Средиземноморская диета, которая опирается на диеты, обычно встречающиеся в странах, граничащих со Средиземным морем, характеризуется обилием свежих фруктов и овощей, цельного зерна, оливкового масла, рыбы, бобовых, орехов и семян, а также умеренным количеством молочных продуктов, яиц и красного вина.
Пересмотренная средиземноморская диета значительно улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
В течение многих лет исследования показывали, что средиземноморская диета предлагает широкий спектр преимуществ для здоровья, включая защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета и даже некоторых видов рака. Было доказано, что он способствует здоровому старению и защищает от снижения когнитивных функций. Интересно, что он также показал сильный потенциал для улучшения настроения и помощи в облегчении депрессии.
В одном крупном исследовании, опубликованном в журнале Nutrients в январе 2022 года, было опрошено 11 769 взрослых американцев, чтобы выяснить, связано ли соблюдение средиземноморской диеты с симптомами депрессии.
«Мы обнаружили, что более строгое соблюдение диеты Med было связано с 40-45-процентным снижением вероятности умеренных и тяжелых депрессивных симптомов, что обеспечивает скромную поддержку роли диеты в психическом здоровье», — пишут авторы исследования.
Авторы обнаружили, что участники, которые поддерживали самый высокий уровень приверженности диете, также с большей вероятностью практиковали другие полезные для здоровья привычки, такие как регулярные физические упражнения и отказ от табака. Тем не менее, роль диеты в поддержании здорового психического состояния значительна, и многие другие исследования подтвердили вспомогательную роль средиземноморской диеты для психического здоровья и настроения.
В другом исследовании под названием «Антидепрессанты: научно обоснованная система профилирования питательных веществ при депрессии», опубликованном 20 сентября 2018 года во Всемирном журнале психиатрии, было выявлено 12 конкретных «антидепрессантов». К ним относятся: «фолиевая кислота, железо, длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК), магний, калий, селен, тиамин, витамин А, витамин В6, витамин В12, витамин С и цинк». Разнообразная средиземноморская диета богата каждым из этих питательных веществ. Рыба и другие морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, железо, цинк и B12, в то время как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также бобовые обеспечивают все остальное.
Подкрепите диету прочными социальными связями и физическими упражнениями
Точно так же, как депрессия обычно не вызывается одним изолированным фактором, средиземноморская диета сама по себе не предлагает простого решения. Важно отметить, что в тех районах Средиземноморья с завидными показателями долголетия и хорошего здоровья, эти преимущества связаны не только с питанием. Средиземноморский образ жизни, как правило, также включает в себя другие полезные для здоровья привычки, такие как физические упражнения и более медленные приемы пищи, которые способствуют прочным социальным связям.
Тем не менее, диета - отличное место для начала, и когда дело доходит до продуктов, повышающих настроение, средиземноморскую диету трудно превзойти.
Зринка Петерс
(в пересказе)
No comments :
Post a Comment