Давление повышается сотни раз в день из-за привычек, которые вы почти не замечаете. Небольшие корректировки могут снизить его отношение. (Epoch Health)
Ваше давление, вероятно, уже несколько раз поднялось сегодня утром, и вы даже не заметили.
Если будильник резко будил тебя, сердце начинало биться быстрее. Если ты пропустил завтрак, взял кофе и сел за стол под люминесцентными лампами, то, скорее всего, всплеск усиливался. В любой день к полудню ваши сосуды сжимаются и отпускают десятки раз, ритм, который ваше тело отслеживает даже когда разум не осознаёт этого.
В течение месяцев и лет эти невидимые всплески укрепляют артерии и меняют форму сердца. Мы можем винить в этом генетику или избыток соли в рационе, но большая часть вреда происходит тихо в течение дня.
Десятилетиями лечение включало медикаментозное лечение и диеты с низким содержанием натрия. Однако исследования показывают, что повседневные привычки могут снижать артериальное давление у некоторых людей так же, как и лекарства.
«Сердце на самом деле является зеркалом общего состояния организма», — сказала доктор Синтия Тайк, кардиолог Гарварда в Лос-Анджелесе, практикующий интегративную медицину, в интервью The Epoch Times. «Ваше эмоциональное здоровье формирует блуждающий нерв и вегетативную нервную систему, которые, в свою очередь, влияют на воспаление, окислительный стресс, а также на работу кишечника и иммунитета.»
Её взгляд отражает тихий сдвиг в кардиологии, поскольку всё больше врачей признают то, что она называет связью разума, тела и духа. Гипертония, по её словам, редко возникает по одной причине, а из-за постепенного ухудшения, которое накапливается со временем. Высокое кровяное давление можно назвать «тихим убийцей», но оно становится гораздо менее тихим, когда знаешь, куда слушать.
Пропуская солнечный свет
Современная жизнь хронически не подвергает нам естественного света. Большинство взрослых проводят около 90 процентов времени в помещении. Когда мы на улице, мы укрываемся, ищем тень и блокируем тот свет, который наш организм эволюционировал нуждаться.
В исследовании 2023 года, опубликованном в BMC Public Health, в котором приняли участие 8 613 взрослых, у тех, кто применял несколько привычек защиты от солнца, риск гипертонии был на 29 процентов выше. В крупном шведском исследовании женщины, проводящие большую часть времени в помещении, имели на 41 процент выше риск развития высокого кровяного давления по сравнению с теми, кто делал солнечный свет частью своей повседневной жизни.
«Солнечный свет снижает артериальное давление, выделяя оксид азота из запасов кожи», — рассказал доктор Ричард Уэллер, дерматолог и исследователь сердечно-сосудистых заболеваний из Эдинбургского университета, в письме газете The Epoch Times. «Снижение артериального давления снижает риск инсультов и сердечных приступов. Этот благоприятный эффект солнечного света происходит независимо от витамина D и поэтому не может быть заменён приемом добавок витамина D.»
Что делать
Несколько минут утреннего или дневного света могут повлиять на ваши артерии больше, чем другие препараты. Достаточно всего 10–30 минут солнечного света между 10:00 и 15:00. Цель — не загар, а баланс, сказал Веллер — стабильный, безопасный контакт вместо избегания. Даже короткая прогулка на улице или сидение у открытого окна во время обеда могут помочь восстановить то, что пребывание в помещении тихо отнимает у неё.
Плохой сон
Ритм, который задают солнечный свет каждое утро, легко может распутаться к ночам. В исследовании более чем 12 000 взрослых у тех, чьё время отметки было наиболее варьировалось, вероятность к высокому давлению была до 30 процентов выше — даже при общем времени сна одинаково.
Часы тела жаждут стабильности. Нерегулярный сон резко повышает уровень кортизола, поддерживая высокое давление после первой утренней чашки кофе. Апноэ сна добавляет ещё одну нагрузку, затрагивая почти половину людей с резистентной гипертонией. Правильное лечение с помощью устройства с непрерывным положительным давлением в дыхательных путях или оральных аппаратов может снизить систолические показатели на 5–10 пунктов.
Что делать
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже по выходным.
Тусклый свет за час до сна.
Не пускайте устройства в спальню.
Получайте солнечный свет в течение часа после пробуждения.
Утренний свет помогает закрепить внутренние часы организма, значительно повышая вероятность спокойного сна и более стабильного артериального давления.
Слишком много сидения
Неподвижность напрягает сердечно-сосудистую систему. В исследовании 2024 года здоровые молодые мужчины, просиделие три часа, столкнулись с скоплением крови в ногах и повышением давления. Другое исследование показало, что длительное сидение заставляло давление колебаться от момента к моменту — скрытая волатильность, связанная с более высоким риском гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
«Когда энергия или движение блокированы, тело отражает это сопротивление», — сказал Тайк
Что делать
Стояние каждые полчаса, растяжка, приседания или подъём по лестнице помогают восстановить кровоток и выделить оксид азота, который расслабляет сосуды и стабилизирует давление.
Недостаточно пить воды
Движение поддерживает кровообращение; Вода поддерживает его жидкостью. Даже лёгкое обезвоживание заставляет сердце работать интенсивнее. При низком уровне воды объем плазмы уменьшается, а сосуды сужаются — встроенный рефлекс, который помогает поддерживать высокое кровяное давление. Со временем это напряжение становится новой нормой для организма.
«Большинство людей недоводятся», — сказал Тайк. «Недостаток воды вызывает сужение сосудов, воспаление и задержку соли — всё это повышает артериальное давление.»
Она называет обезвоживание одним из самых недооценённых факторов гипертонии. Знакомое правило 64 унций, как она говорит пациентам, «покрывает то, что вы теряете, а не то, что нужно вашему организму для процветания».
Постоянное увлажнение жидкостей и продуктов, богатых водой, помогает почкам очищать натрий и сохраняет сосуды гибкими.
Что делать
Простое правило — стремитесь к половине веса тела в унциях ежедневно, а если вы активны или в жаркую погоду, — больше. Большинству взрослых лучше пить примерно шесть пинт воды в день, с учётом размера тела, отметил Тайк.
Слишком мало калия
Если вода поддерживает движение крови, калий помогает сосудам расслабиться. Большинство американцев получают его гораздо меньше, чем нужно их организму.
«До цивилизации естественный рацион был богат калием и беден натрием», — рассказал доктор Пол Веллинг, физиолог почек из Университета Джонса Хопкинса, в интервью The Epoch Times. Люди ели необработанные продукты — в основном растения, фрукты и свежее мясо — которые естественным образом обеспечивали гораздо больше калия. «С переработкой пищи всё полностью наоборот. Теперь у нас очень мало калия и слишком много натрия.»
Организм не адаптировался к новому рациону. Низкий уровень калия заставляет почки накапливать натрий, словно приближается голод, что повышает давление — то, что Веллинг называет «калиевым переключением». При низком уровне калия этот переключатель активирует режим удержания соли, повышая артериальное давление.
Современные диеты усугубляют дисбаланс. Анализ, опубликованный в American Journal of Hypertension 2022 года, показал, что люди, которые ели больше всего упакованных перекусов, замороженных блюд и сладких напитков, имели на 23 процента более высокий риск развития гипертонии. Согласно другому исследованию, каждая ежедневная газировка увеличивала этот риск примерно на 10 процентов.
Эти продукты перегружают организм натрием и сахаром, одновременно выводя калий. «Если бы вы готовили еду из целых ингредиентов», — сказал Веллинг, — «у вас, вероятно, не было бы такой проблемы.»
Добавки, по его словам, редко помогают. «Они не дают достаточно калия, чтобы что-то изменить.»
Что делать
DASH (Диетические подходы к остановке гипертонии) или средиземноморская диета, основанная на фруктах, овощах, фасоли, йогурте и других продуктах, богатых калием, остаётся лучшим подходом.
Готовка дома из цельных ингредиентов помогает восстановить баланс, который стирают обработанные продукты.
Даже один обмен помогает — кусочек фрукта вместо батончика, газированная вода вместо газировки. Небольшие корректировки в том, что мы едим, могут успокоить организм так же уверенно, как таблетка.
Частые конфликты и враждебность
Эмоциональное напряжение может свести на нет достижения от правильного питания, глубокого сна и регулярных движений.
В исследовании 2022 года, опубликованном в Annals of Behavioral Medicine, мужчины с гипертонией чаще воспринимали нейтральные лица как злые — перцептивное предубеждение, предсказывающее дальнейшие скачки артериального давления. Тайваньское исследование показало, что люди, которые сдерживали свои эмоции, но размышляли о конфликтах, сохраняли высокое давление даже после окончания споров.
Это медленное восстановление после конфликта может иметь большее значение, чем первоначальный всплеск. Когда напряжение сохраняется, гормоны стресса и тонус сосудов остаются повышенными, и организм забывает, как расслабляться.
«Каждый пациент, которого я вижу с трудноконтролируемой гипертонией, испытывает сильную потребность в контроле», — сказал Тайк. «Наоборот — сдаться — часто является ключом, открывающим исцеление.»
Гипертония — это «биология устойчивости», физическое отражение потребности разума держаться, сказала она. «Страх воображает тёмное будущее. Фэйт представляет себе надежду. Только вера даёт телу покой."
Что делать
Тайк советует пациентам прервать цикл — сделать вдох, помолиться, выйти на улицу. Даже несколько секунд отпуска могут вернуть давление к норме.
Сила маленьких сдвигов
Давление не повышается за одну ночь и не стабилизируется быстро. Он накапливается через небольшие дисбалансы и расслабляется таким же образом.
Простой рецепт
Утренний свет для сброса ритма
Движения каждые полчаса для пробуждения кровообращения
Вода для поддержания кровотока
Необработанные, богатые минералами продукты для восстановления баланса
Отдых в обычное время
Моменты спокойствия, чтобы успокоить разум
Вера и надежда
Перед сном выключаю экраны
Даже небольшое снижение на 5–10 баллов может снизить риск инфаркта или инсульта примерно на 20 процентов.
Настоящий рецепт, по словам Тайка, более мягкий: маленькие проявления заботы, наполненные доверием. Подарите себе то, что нужно любимому растению — свет, движение, воду и покой. Когда вы это делаете, тело вспоминает, что такое баланс.
Шерами Цай
(в пересказе)
No comments :
Post a Comment